ശാന്തത വളർത്താം: നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

വേഗതയേറിയതും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതുമായ നമ്മുടെ ഈ ലോകത്ത്, ശാന്തവും ഉറച്ചതുമായ നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു ആഡംബരമായി തോന്നാം. എന്നിരുന്നാലും, മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് പരിശീലനം ബാഹ്യമായ ഉത്തേജനങ്ങളുടെയും ആന്തരിക സംസാരങ്ങളുടെയും നിരന്തരമായ പ്രവാഹത്തിന് ശക്തമായ ഒരു മറുമരുന്ന് നൽകുന്നു. പലരും മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ്സിനെ ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത്രതന്നെ പ്രാപ്യവും ശക്തവുമായ ഒരു രൂപമുണ്ട്: നടത്ത ധ്യാനം. നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുക എന്ന ലളിതവും എന്നാൽ അഗാധവുമായ പ്രവൃത്തിയിലേക്ക് നമ്മുടെ ശ്രദ്ധയെ ക്ഷണിക്കുന്ന ഈ പരിശീലനം, സാധാരണ നടത്തങ്ങളെ ആഴത്തിലുള്ള സാന്നിധ്യത്തിനും, മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള അവസരങ്ങളാക്കി മാറ്റുന്നു. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് ഒരു ആഗോള പ്രേക്ഷകരെ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്, നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം, സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം, അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനത്തിലുള്ള മുൻപരിചയം എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഉൾക്കാഴ്ചകളും പ്രവർത്തന ഘട്ടങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

എന്താണ് നടത്ത ധ്യാനം?

അടിസ്ഥാനപരമായി, നടത്ത ധ്യാനം എന്നത് നടക്കുന്ന അനുഭവത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ അവബോധം കൊണ്ടുവരുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങൾ ചലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെയും ശരീരത്തെയും ശ്വാസത്തെയും ഉൾക്കൊള്ളുക, അതുവഴി വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം. ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തോ വ്യായാമത്തിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു വേഗതയേറിയ നടത്തത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നടത്ത ധ്യാനം 'ചെയ്യുക' എന്നതിൽ നിന്ന് 'ആയിരിക്കുക' എന്നതിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറ്റുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്നതിന്റെ സംവേദനങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിന്റെ താളം, നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകളും ശബ്ദങ്ങളും, എന്തിന് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും പോലും, യാതൊരു വിലയിരുത്തലുമില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കാനുള്ള ഒരു അവസരമാണിത്.

പുരാതന വേരുകളും ആധുനിക പ്രസക്തിയും

മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് പരിശീലനങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധമതം ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ പുരാതനമായ വേരുകളുണ്ടെങ്കിലും, നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ ഔപചാരികമായ പരിശീലനം പാശ്ചാത്യ ലോകത്ത് കാര്യമായ പ്രചാരം നേടിയത് സെൻ ഗുരുവായ തിച്ച് നാറ്റ് ഹാന്റെ പഠിപ്പിക്കലുകളിലൂടെയാണ്. അദ്ദേഹത്തിന്റെ 'ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ജീവിതം' എന്ന ആശയം ചലനം ഉൾപ്പെടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളിലേക്കും വ്യാപിച്ചു. ഇന്നത്തെ ആഗോളവൽക്കരിക്കപ്പെട്ട സമൂഹത്തിൽ, നമ്മളിൽ പലരും പ്രകൃതിയിൽ നിന്നും നമ്മുടെ സ്വന്തം ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിൽ നിന്നും വിച്ഛേദിക്കപ്പെട്ട്, വീടിനുള്ളിൽ ഗണ്യമായ സമയം ചെലവഴിക്കുമ്പോൾ, നടത്ത ധ്യാനം ശരീരബോധത്തിലേക്ക് തിരികെ വരാനുള്ള ഒരു സുപ്രധാന പാലം നൽകുന്നു. ക്യോട്ടോയിലെ ഒരു പാർക്കിലോ, ന്യൂയോർക്കിലെ ഒരു നഗരവീഥിയിലോ, അയർലൻഡിലെ ഒരു ഗ്രാമീണ പാതയിലോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീടിനുള്ളിലെ ഒരു ചെറിയ വഴിയിൽ പോലും ഇത് പ്രായോഗികമാക്കാവുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണ്.

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ ബഹുമുഖമായ പ്രയോജനങ്ങൾ

സ്ഥിരമായി നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകും. ഈ നേട്ടങ്ങൾ സാർവത്രികമാണ്, സാംസ്കാരികവും ഭൂമിശാസ്ത്രപരവുമായ അതിരുകൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു.

മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യം

• മാനസിക പിരിമുറുക്കവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നു: വർത്തമാന നിമിഷത്തിലും നടക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രവൃത്തിയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, ഭൂതകാലത്തെക്കുറിച്ചോ ഭാവിയെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള ആശങ്കകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഒരു മാനസിക വിരാമം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ പ്രധാന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
• മെച്ചപ്പെട്ട വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: വികാരങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അവയിൽ ഒലിച്ചുപോകാതെ നിരീക്ഷിക്കാനുള്ള ഒരു ഇടം നടത്ത ധ്യാനം നൽകുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ വൈകാരിക പ്രതിരോധശേഷിയും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വികാരങ്ങളോട് കൂടുതൽ സമതുലിതമായ പ്രതികരണവും വളർത്തുന്നു.
• ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പരിശീലനം പതിവായി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഏകാഗ്രതയ്ക്കുള്ള കഴിവിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ജോലി, പഠനം, ദൈനംദിന ജോലികൾ എന്നിവയിൽ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനത്തിലേക്ക് നയിക്കും.
• സ്വയം അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ, ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ വികസിക്കുന്നു.
• നന്ദി വളർത്തുന്നു: ചർമ്മത്തിൽ വായു തട്ടുന്ന അനുഭവം, ചലിക്കാനുള്ള കഴിവ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളുടെ ഭംഗി തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാര്യങ്ങളെ അഭിനന്ദിക്കാൻ ഈ പരിശീലനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, അതുവഴി നന്ദിയുടെ ഒരു ബോധം വളർത്തുന്നു.

ശാരീരികാരോഗ്യപരമായ പ്രയോജനങ്ങൾ

• സൗമ്യമായ ശാരീരിക വ്യായാമം: നടത്തം എന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരവും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതുമായ ആയാസം കുറഞ്ഞ ഒരു വ്യായാമമാണ്.
• മെച്ചപ്പെട്ട ബാലൻസും ഏകോപനവും: പാദങ്ങൾ വെക്കുന്നതിലും ശരീര ചലനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷനും (ബഹിരാകാശത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അവബോധം) മൊത്തത്തിലുള്ള ബാലൻസും മെച്ചപ്പെടുത്തും.
• വേദന നിയന്ത്രിക്കൽ: വിട്ടുമാറാത്ത വേദന അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം പ്രതിരോധമില്ലാതെ സംവേദനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ വേദനയുമായുള്ള അവരുടെ ബന്ധം മാറ്റാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ഒരുപക്ഷേ ദുരിതം കുറയ്ക്കും.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം: നടത്ത ധ്യാനം ഉൾപ്പെടെയുള്ള സ്ഥിരം മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് പരിശീലനങ്ങൾ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

തുടങ്ങാം: നിങ്ങളുടെ നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കൽ

ഒരു നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത് ലളിതവും എളുപ്പത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാവുന്നതുമാണ്. നിങ്ങൾ എവിടെയാണോ അവിടെ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

1. നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ സൗന്ദര്യം അതിന്റെ വഴക്കമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ധ്യാന ഹാളോ ശാന്തമായ പ്രകൃതിദൃശ്യമോ ആവശ്യമില്ല. ഈ ഓപ്ഷനുകൾ പരിഗണിക്കുക:

• അകത്ത്: കാലാവസ്ഥയോ സുരക്ഷാ ആശങ്കകളോ പുറത്തുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഇടനാഴിയോ, ശാന്തമായ മുറിയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്രെഡ്മില്ലോ നിങ്ങളുടെ സ്ഥലമായി ഉപയോഗിക്കാം. ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനത്തിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിലെ സംവേദനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• പുറത്ത്: പാർക്കുകൾ, പൂന്തോപ്പുകൾ, ശാന്തമായ തെരുവുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതി പാതകൾ കൂടുതൽ ഇന്ദ്രിയാനുഭവങ്ങൾ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് താരതമ്യേന സുരക്ഷിതത്വം തോന്നുന്നതും ശല്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഒരു വഴി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വീടിനു ചുറ്റുമുള്ള ഒരു ചെറിയ നടത്തം പോലും ഫലപ്രദമാകും.
• പൊതു ഇടങ്ങൾ: പരിശീലനത്തിലൂടെ, തിരക്കേറിയ സ്ഥലങ്ങളിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കാൻ കഴിയും. അപ്പോൾ വെല്ലുവിളി എന്നത് ബാഹ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിലും നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ശ്രദ്ധ നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്.

2. ലക്ഷ്യം നിർണ്ണയിക്കുക

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിനായി ഒരു ലളിതമായ ലക്ഷ്യം വെക്കുക. അത് വർത്തമാനത്തിൽ ആയിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ശ്രദ്ധിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളോട് ദയ കാണിക്കുക എന്നതാകാം. ഈ ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയ്ക്ക് ഒരു നങ്കൂരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

3. പരിശീലനത്തിന്റെ വേഗത

നടത്ത ധ്യാനത്തിൽ സാധാരണയായി പതിവിലും വേഗത കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ളതുമായ ഒരു വേഗത ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയുടെ ഗുണനിലവാരത്തേക്കാൾ കൃത്യമായ വേഗതയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം കുറവാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഒരു വേഗത കണ്ടെത്താൻ പരീക്ഷിക്കുക.

4. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ഉറപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിനിടയിൽ വർത്തമാനത്തിൽ തുടരാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി നങ്കൂരങ്ങളുണ്ട്:

• ശ്വാസം: നിങ്ങൾ ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും വിടുമ്പോൾ അതിന്റെ സ്വാഭാവിക താളം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളെ ശ്വാസവുമായി സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഒരുപക്ഷേ ഓരോ ശ്വാസമെടുക്കലിനും ഒരു ചുവടും ഓരോ ശ്വാസം പുറത്തുവിടലിനും ഒരു ചുവടും, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ശ്വാസമെടുക്കലിനും രണ്ട് ചുവടുകളും ഓരോ ശ്വാസം പുറത്തുവിടലിനും രണ്ട് ചുവടുകളും വെക്കാം.
• പാദങ്ങളിലെ സംവേദനങ്ങൾ: ഇതൊരു പ്രാഥമിക നങ്കൂരമാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുമ്പോഴും, വായുവിലൂടെ നീങ്ങുമ്പോഴും, നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോഴും ഉള്ള സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. മർദ്ദം, നിലത്തിന്റെ ഘടന, ഭാരത്തിലെ സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിൽ വസ്ത്രങ്ങൾ തട്ടുന്ന അനുഭവം, കൈകളുടെ ചലനം, മുഖത്ത് കാറ്റ് തട്ടുന്നത് എന്നിങ്ങനെയുള്ള മറ്റ് ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ അവബോധം വ്യാപിപ്പിക്കുക.
• ശബ്ദങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ശബ്ദങ്ങളെ 'നല്ലത്' എന്നോ 'മോശം' എന്നോ മുദ്രകുത്താതെ സൗമ്യമായി ശ്രദ്ധിക്കുക. അവയുടെ സാന്നിധ്യം അംഗീകരിക്കുക.

5. ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുമ്പോൾ എന്തുചെയ്യണം

ശ്രദ്ധ വ്യതിചലനങ്ങൾ - ആന്തരികവും (ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ) ബാഹ്യവും (ശബ്ദങ്ങൾ, കാഴ്ചകൾ) - ഏതൊരു ധ്യാന പരിശീലനത്തിന്റെയും സ്വാഭാവിക ഭാഗമാണ്. പ്രധാനം അവയെ ഇല്ലാതാക്കുക എന്നതല്ല, മറിച്ച് ദയയോടെ അവയെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ തിരഞ്ഞെടുത്ത നങ്കൂരത്തിലേക്ക് സൗമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരികയുമാണ്. ഓരോ തവണ നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്.

6. നടത്തത്തിന്റെ ചക്രം (പരമ്പരാഗത രീതി)

പല നടത്ത ധ്യാന പാരമ്പര്യങ്ങളും ചലനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു പ്രത്യേക അവബോധ ചക്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു:

• ഉയർത്തൽ: ഒരു പാദം ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഉപ്പൂറ്റി അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ അടിഭാഗം നിലം വിടുന്ന സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ചലിപ്പിക്കൽ: പാദം വായുവിലൂടെ നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ ഭാരക്കുറവോ ആട്ടമോ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• വെക്കൽ: നിങ്ങളുടെ പാദം നിലത്ത് തിരികെ വെക്കുമ്പോൾ, ഉപ്പൂറ്റി നിലത്തുതട്ടുന്നതും, പാദത്തിന്റെ ഉരുളലും, വിരലുകൾ സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഇടതും വലതും പാദത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനിടയിൽ മാറിമാറി ശ്രദ്ധിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരേസമയം രണ്ടിലും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരാം.

നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കുക

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ പ്രയോജനങ്ങൾ കൊയ്യുന്നതിന് സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. ഇത് ഒരു സുസ്ഥിര ശീലമാക്കുന്നതിനുള്ള ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

1. ചെറുതായി തുടങ്ങുക

ഒരു ദിവസം 5-10 മിനിറ്റ് പോലുള്ള ചെറിയ ദൈർഘ്യത്തിൽ ആരംഭിക്കുക. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഏതാനും ചുവടുകൾക്ക് പോലും മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ, ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

2. അത് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ നടത്ത ധ്യാനത്തെ ഏതൊരു പ്രധാനപ്പെട്ട കൂടിക്കാഴ്ചയെയും പോലെ പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക സമയം നീക്കിവെക്കുക, അത് രാവിലെയായാലും, ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിലായാലും, അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരമായാലും.

3. നിലവിലുള്ള ദിനചര്യകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക

നിങ്ങൾ ഇതിനകം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്:

• യാത്ര: നിങ്ങൾ ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ പൊതുഗതാഗതത്തിലേക്കോ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ യാത്രയുടെ ഒരു ഭാഗം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കുക.
• ചെറിയ ജോലികൾ: അടുത്തുള്ള കടയിലേക്ക് ശ്രദ്ധയോടെ നടക്കുക.
• ഇടവേളകൾ: ഇടവേളകളിൽ ഫോണിൽ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നതിനു പകരം, ഒരു ചെറിയ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം നടത്തുക.

4. വിവിധ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം

അനുരൂപപ്പെടാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിവിധ സാഹചര്യങ്ങളിൽ പരിശീലിക്കുക:

• പ്രകൃതി: ഒരു വനപാത, ഒരു ബീച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാർക്ക് സമ്പന്നമായ ഇന്ദ്രിയാനുഭവങ്ങൾ നൽകുന്നു. പ്രകൃതി ലോകത്തിന്റെ ഘടനകൾ, ഗന്ധങ്ങൾ, ശബ്ദങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. (ഉദാ: ജർമ്മനിയിലെ ബ്ലാക്ക് ഫോറസ്റ്റിലെ വനപാതകൾ, ന്യൂസിലാന്റിലെ തീരദേശ പാതകൾ).
• നഗര സാഹചര്യങ്ങൾ: നഗരത്തിലെ തെരുവുകളിലൂടെ നടക്കുന്നത് മറ്റൊരു വെല്ലുവിളിയാണ്. നഗരത്തിന്റെ ആരവങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളുടെ താളത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, വാസ്തുവിദ്യാ വിശദാംശങ്ങളോ ആളുകളുടെ പ്രവാഹമോ വിലയിരുത്തലില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക. (ഉദാ: ടോക്കിയോയിലെ തിരക്കേറിയ തെരുവുകൾ, റോമിലെ ചരിത്രപരമായ വഴികൾ).
• വീട്: പുറത്തേക്കുള്ള പ്രവേശനം പരിമിതമാകുമ്പോൾ, ഒരു ഇടനാഴിയിലോ ഫർണിച്ചറുകൾക്ക് ചുറ്റുമോ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും നടക്കുന്നത് പോലും ശക്തമായ ഒരു പരിശീലനമാകും.

5. ഒരു പൂരകമെന്ന നിലയിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ

നടത്തം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമാകുന്നതുപോലെ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ആകാം. പോഷകാഹാര പ്രക്രിയയിലേക്ക് അവബോധം കൊണ്ടുവരുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് പരിശീലനത്തെ കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കും, ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു സമഗ്രമായ സമീപനം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

സാധാരണ വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കൽ

ഏതൊരു പരിശീലനത്തെയും പോലെ, നടത്ത ധ്യാനത്തിനും വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാകാം. അവബോധവും സൗമ്യമായ സ്ഥിരോത്സാഹവുമാണ് നിങ്ങളുടെ കൂട്ടാളികൾ.

• അസ്വസ്ഥത: അസ്വസ്ഥതയോ വെപ്രാളമോ തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഈ വികാരങ്ങളെ അടിച്ചമർത്താൻ ശ്രമിക്കാതെ അംഗീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലേക്കോ ശ്വാസത്തിലേക്കോ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ചിലപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വേഗത അല്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് അസ്വസ്ഥമായ ഊർജ്ജം ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കും, തുടർന്ന് ക്രമേണ വീണ്ടും വേഗത കുറയ്ക്കുക.
• വിരസത: വിരസത ഉണ്ടായാൽ, അതിനെ ജിജ്ഞാസയോടെ സമീപിക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നോക്കുക. ശരീരത്തിൽ വിരസത എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു? ആ സംവേദനത്തെ മാറ്റേണ്ട ആവശ്യമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയുമോ? ചിലപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതിയോ നങ്കൂരമോ മാറ്റുന്നത് സഹായിക്കും.
• വിലയിരുത്തൽ: 'ശരിയായി ചെയ്യാനുള്ള' നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ നിങ്ങൾ വിലയിരുത്തിയേക്കാം. ഓർക്കുക, 'ശരിയായ' ഒരു വഴിയുമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിലാണ് പരിശീലനം. നിങ്ങളോട് അനുകമ്പ കാണിക്കുക.
• സമയക്കുറവ്: 5 മിനിറ്റ് പോലും പ്രയോജനകരമാണ്. ഒരു നീണ്ട സെഷൻ അമിതഭാരമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക.

വിപുലമായ പരിശീലനങ്ങളും വ്യതിയാനങ്ങളും

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആഴത്തിലാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യതിയാനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്:

• തുറന്ന അവബോധത്തോടെ നടക്കുക: ഒരൊറ്റ നങ്കൂരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനുപകരം, കാഴ്ചകൾ, ശബ്ദങ്ങൾ, ഗന്ധങ്ങൾ, ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ ഉണ്ടാകുന്ന എന്തിനേയും സ്വീകരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അവബോധത്തെ അനുവദിക്കുക, അവയെ സൗമ്യവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നതുമായ ശ്രദ്ധയോടെ നിരീക്ഷിക്കുക.
• ഒരു മന്ത്രത്തോടുകൂടിയ നടത്ത ധ്യാനം: നടക്കുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ വാക്യമോ മന്ത്രമോ നിശ്ശബ്ദമായി ആവർത്തിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, "ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ, ഞാൻ ശാന്തനാകുന്നു. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, ഞാൻ പുഞ്ചിരിക്കുന്നു."
• ഇന്ദ്രിയങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം കാഴ്ച, ശബ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ സ്പർശനം പോലുള്ള ഒരു ഇന്ദ്രിയത്തിൽ തീവ്രമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിന് നീക്കിവയ്ക്കുക.

ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനത്തിന് ഒരു ആഗോള ക്ഷണം

നടത്ത ധ്യാനം എന്നത് എവിടെയും എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമായ ഒരു സാർവത്രിക പരിശീലനമാണ്. ഇതിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ, വിലകൂടിയ ഫീസുകളോ, പ്രത്യേക വിശ്വാസങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. ഇത് നിങ്ങളുമായും, നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായും, ചുറ്റുമുള്ള ലോകവുമായും കൂടുതൽ ബോധപൂർവ്വവും അനുകമ്പാപൂർണ്ണവുമായ രീതിയിൽ ബന്ധപ്പെടാനുള്ള ഒരു ക്ഷണമാണ്. നിങ്ങൾ ഏഷ്യയിലെ തിരക്കേറിയ മഹാനഗരങ്ങളിലോ, ആഫ്രിക്കയിലെ ശാന്തമായ പ്രകൃതിദൃശ്യങ്ങളിലോ, തെക്കേ അമേരിക്കയിലെ ഊർജ്ജസ്വലമായ സംസ്കാരങ്ങളിലോ, അല്ലെങ്കിൽ യൂറോപ്പിലെയും വടക്കേ അമേരിക്കയിലെയും വൈവിധ്യമാർന്ന ഭൂപ്രദേശങ്ങളിലോ ആകട്ടെ, നടക്കുന്ന ലളിതമായ പ്രവൃത്തി അഗാധമായ ആന്തരിക സമാധാനത്തിനും വ്യക്തതയ്ക്കുമുള്ള ഒരു പാതയായി മാറും.

ഇന്നുതന്നെ തുടങ്ങുക. ഏതാനും ചുവടുകൾ വയ്ക്കുക, ശ്വാസമെടുക്കുക, ശ്രദ്ധിക്കുക. ഓരോ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചുവടും കൂടുതൽ ഉറച്ചതും, വർത്തമാനത്തിൽ ജീവിക്കുന്നതും, സമാധാനപരവുമായ ഒരു അസ്തിത്വത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ചുവടുവെപ്പാണ്. ശാന്തത വളർത്തുന്നതിനുള്ള യാത്രയെ ആശ്ലേഷിക്കുക, ഒരു സമയം ഒരു ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചുവട് വെച്ച്.